#2k19GantiLemakJadiOtot

Aku mau cerita kalo aku sekarang lagi senang banget sama kegiatan olahraga dan kesehatan. Semua berawal ketika awal tahun kemarin aku lagi di Jogja untuk mengurus sesuatu di kampusku kira-kira sebulanan. Malam itu aku lagi baca novel sendirian di sebuah tempat nongkrong 24 jam.

Ketika sedang mengistirahatkan mata sebentar setelah membaca beberapa chapter, aku menyadari bahwa aku duduk di dekat cermin yang cukup besar. Aku melihat pantulan diriku di cermin yang saat itu hanya memakai kaos dan jeans. Memandangi diriku yang terlihat gemuk(an), dan yang paling bikin aku seketika berusaha melonggarkan kaosku adalah perutku yang kulihat di cermin begitu buncit sampai lemaknya nyeplak banget!

Sebetulnya aku sadar sih aku memang gemuk dan buncit. Dan ini udah dari dulu. Gak mamaku, teman-temanku, mantanku, semuanya sering menyinggung perutku ini wkwk. Aku ingat jaman kuliah semester 4 dulu aku punya mantan yang suka nyebut aku gembul dan dia hobi banget nyubit-nyubit gumpalan lemakku di situ =___=

Gambar ilustrasi (bukan perutku lol)

Aku gak tau apa karena aku emang lagi capek jadi aku rada shock pas lihat diriku di pantulan cermin malam itu meskipun aku sejak lama memang udah tau aku gemuk. Aku juga sadar betul kalo beratku di kala itu nambah karena aku banyak pikiran. Dan aku tipikal orang yang makan mulu kalo lagi banyak pikiran.

Oh iya, sebelum lanjut, aku mau disclaimer dulu kalo aku gak punya maksud untuk mengejek atau mengatai bahwa tubuh gemuk itu jelek. Aku cuma merasa kalo aku gak pede dengan bentuk tubuh ini, murni akunya yang gak pede. Kalau ada di antara pembaca yang bertubuh gemuk tapi tetap nyaman dan percaya diri, well, you go girl!

Sejak itu aku jadi rutin googling artikel dan blog tentang cara nurunin berat badan. Aku juga nontonin banyak kanal vlog olahraga dan kesehatan kayak Yulia Baltschun, Shiely Vanessa, Brodibalo, SB30 Health, dan lain-lain di Youtube. Juga mem-follow akun Instagram-nya @putriizzaty, @hansboling, dan masih banyak lagi. Wah, seneng banget hidup di jaman sekarang di mana kita bisa dapet banyak ilmu gratisan cuma dari genggaman tangan. Dari yang tadinya aku pikir kalo diet itu harus nyiksa, dari mereka aku jadi dapet banyak pengetahuan tentang cara sehat dan tidak menyiksa buat nurunin berat badan.

Aku jadi tau kalo kunci utama diet adalah defisit kalori. Selain mengatur pola makan, olahraga juga jadi salah satu kegiatan yang membantu kalori defisit tersebut, terutama kardio dan olahraga beban. Selain itu, olahraga juga yang menentukan bentuk tubuhmu di akhir diet, supaya badan tetap kencang dan bentuknya bagus. Olahraga membantu melatih otot serta meningkatkan metabolisme, dan masih banyak lagi manfaatnya gak cuma untuk diet tapi juga untuk kesehatan secara umum.

Olahraga beban bisa menggunakan beban tubuh sendiri ataupun menggunakan beban tambahan kayak pakai barbel, atau yang lebih besar dan lengkap yang biasanya ada di tempat-tempat fitness. Aku jadi kepingin ikut gym. Awalnya aku sempet galau. Apakah sebaiknya mulai nge-gym nanti aja pas di Pamulang atau saat itu juga. Namun dengan segala pertimbangan, akhirnya aku memilih untuk mulai nge-gym di Jogja saat itu juga mumpung aku lagi termotivasi banget, daripada nunggu sebulan lagi di Pamulang keburu udah gak semangat lagi.

Selanjutnya aku capcuss ke Payless buat nyari sepatu olahraga. Saking ga pernah olahraga sampe gak punya sepatu =..=

Sebetulnya sih aku tau dari dulu kalo UGM nyediain fasilitas fitness di GMC buat mahasiswanya. Tapi sayangnya aku baru sadar olahraga pas udah gak jadi mahasiswanya lagi huhu nyesel banget dulu gak manfaatin fasilitas ini. Buat non-mahasiswa sih bisa visit dengan bayar cuma 3 ribu perak aja, tapi pas aku ke sana kebetulan lagi tutup. 

Akhirnya aku memutuskan buat daftar member selama sebulan di Lembah Fitness yang letaknya masih di lingkungan kampusku tepatnya di Lembah UGM. Cuma 100 ribu aja. Yang bikin aku suka di sini adalah alat-alatnya lengkap walopun udah tua, dan kakak-kakak personal trainer alias PT-nya friendly semua plus ga pelit ilmu. Gak dibatesi juga mau latihan sama PT berapa kalipun. Awalnya pas pertama kali ke sana aku bengong gak ngerti cara pakai alat-alatnya, tapi kakak PT-nya ngajarin, baik cara pakainya maupun ngasih tau otot bagian mana yang dilatih dengan alat tersebut. Aku juga sering ngobrol-ngobrol sharing ilmu tentang diet dan olahraga sama mereka. Di sana kebanyakan yang nge-gym itu anak kuliahan dan bapak-bapak, mereka super ramah banget buat ngobrol dan sharing ilmu, jadi dapet temen baru juga hehe. Bisa dibilang Lembah Fitness ini favoritku dari semua tempat gym yang pernah aku coba sejauh ini. Nanti kalo ada kesempatan ke Jogja lagi pasti bakal visit ke sana.

Awal mulai nge-gym itu aku rajin banget dateng, bisa sampe 5 kali seminggu. Waktu itu karena aku lagi seneng-senengnya sama kegiatan yang baru aku coba ini. Tapi lama-lama aku mulai bisa memahami ritme olahragaku dan menjadikannya 3 kali seminggu dengan pembagian:

Senin: latihan bahu, punggung

Rabu: lengan, perut

Jumat: leg day alias kaki dan paha

Untuk latihan dada aku skip karena takut bikin kecil tete hehe. Tiap latihan biasanya aku mulai dengan lari di treadmill (udah stretching dulu pastinya) selama 10 menit-an buat pemanasan. Lalu lanjut latihan beban sesuai jadwal otot mana yang mau dilatih, kemudian selalu ditutup dengan crunch serta plank biar perutku cepat langsing. Intinya sih setiap nge-gym aku selalu tambah dengan latihan perut because my perut is hella fat dan ini bagian tubuh yang paling utama banget pingin aku kurusin. Cuman bedanya kalo senin sama jumat aku cuma latihan crunch doang 15x10 set plus plank 45 detik x 4 set buat latihan perut, gak full semua alat latihan perut kayak hari rabu yang memang khusus perut dan lengan.

Latihan Crunch

Latihan plank walopun simple tapi lumayan ngos-ngosan

Setelah latihan beban, lanjut treadmill lagi tapi kali ini khusus untuk tujuan fat burning.  Lima menit-an pertama lari biasa, dan dilanjut HIIT kardio 30 detik x 6 set. Kadang sepeda statis, ganti-ganti aja sih tergantung pinginnya yang mana. Aku selalu treadmill lagi khusus HIIT kardio setelah latihan beban karena ini lebih efektif buat ngebakar lemak. Saat latihan beban, sebenernya kardionya juga dapet sih, soalnya kan detak jantung pasti meningkat. Nah, HIIT kardio di akhir latihan dilakukan karena pada dasarnya ketika kita berolahraga, yang terbakar lebih dulu itu gula darah baru kemudian lemak. Jadi HIIT kardio dilakukan di akhir saat gula darah udah banyak kebakar di latihan sebelumnya.

Inilah sebabnya tiap habis olahraga aku pasti bakal lapar karena gula darahku udah banyak berkurang. Kalau udah kayak gini biasanya aku makan sayur sama buah aja atau oatmeal yang rendah lemak, sebelum akhirnya lanjut tidur malam (aku biasanya kalo nge-gym itu malam habis magrib).

Selain itu yang gak kalah penting, aku juga ga pernah lupa untuk mengatur jarak waktu antara makan terakhir dengan berolahraga.

Oh ya, setiap latihan aku ga pernah absen buat melakukan deadlift karena pada deadlift, banyak banget otot yang dilatih, ini tuh bagus banget buat ningkatin massa otot. Manfaatnya pun selain untuk melatih kekuatan otot, juga bisa membakar kalori lebih besar, serta melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh. Setiap latihan aku selalu melakukan deadlift sebanyak 15x4 set. Awalnya aku mencoba cuma pakai batang besinya aja, karena batang besinya aja tuh udah lumayan berat. Lama-lama setelah tubuhku terbiasa, aku mulai berani menambah beban yang dipasang di sisi kiri dan kanan batang besinya, yang mana beban ini terus menerus kutambah seiring tubuhku yang semakin terbiasa.

Anyway, semua pengetahuan yang aku tulis di atas aku dapatkan dari hasil berselancar di internet siang dan malam sejak awal aku berniat nurunin berat badan. Buat kalian yang lebih paham body science dan ingin mengoreksi atau menambahkan, feel free buat isi kolom kometar di bawah yaa^^

Ngomong-ngomong, kagak gini nih penampakanku pas awal-awal nge-gym:

Setelah balik Pamulang, aku bikin member di tempat fitness dekat rumah yaitu Duo Shine. Di sini selain gym juga punya banyak kelas seru kayak zumba, body combat, aerobik, dan lain-lain. Untuk latihannya sendiri aku masih menggunakan jadwal yang sama seperti yang aku tulis di atas. Aku juga rutin lari keliling komplek buat latihan HIIT kardio pagi-pagi pas udara masih segar. Cuman bedanya kalo lari keliling komplek, sebelum HIIT kardio aku lari biasa dulu selama 30 menit buat ngebakar gula darah, baru deh HIIT kardio lari sprint 30 detik x 6 set buat ngebakar lemak. Makanya aku selalu bawa stopwatch tiap lari. Kalo di treadmill ga bisa selama itu, emang gaboleh sama tempat gym-nya karena nanti treadmill-nya bisa cepat rusak.

Selain di situ, aku juga pernah nyoba visit di O2 Fit dekat sekolahnya adikku, masih di Pamulang juga. Ngajak adikku nge-gym biar langsing bareng gitu dech ^^

Namun, aku juga pernah masuk ke fase bosen nge-gym. Pingin nyoba olahraga baru. Tertarik ke combat sport kayak muaythai atau tinju. Kebetulan pas scroll instagram buat nyari sasana latihan combat sport, aku menemukan ada program free trial di salah satu tempat latihan bernama Stronghold Fit and Punch yang lokasinya di Gading Serpong dekat kampus UMN. Tempat ini menggabungkan antara gym dan combat sport. Aku udah nyoba free trial di sini sebanyak dua kali untuk kelas boxing dan lift and punch, yaitu latihan yang menggabungkan conditional training dan muaythai. Ini video aku pas lagi padding sama Coach Mamani di kelas tinju:

Udah agak lemes karena ngrekamnya pas mau pulang

Aku bener-bener ngeremehin boxing. Awalnya aku yang: "Halah boxing cuma mukul-mukul doang apa sih susahnya". Tapi ternyata itu semua salah! Ada teknik tersendiri dari cara kuda-kuda dan meninju yang gak sembarangan. Dan ternyata, itu capek banget bok! Jangankan latihan utama, bahkan pemanasan dan pre-training-nya aja capek banget. Aku saranin kalo kalian mau nyobain combat sport, kalian harus udah rajin olahraga sebelumnya. Kalo gak, siap-siap aja bakal capek banget dan besoknya pas bangun tidur badan bakal sakit semua hahaha. Gak nyangka banget mukulin samsak dan padding itu ternyata banyak banget ngebakar kalori. Terbukti besoknya pas nimbang berat badan, angka yang berkurang banyak banget dalam sekali latihan tok, bahkan yang terbanyak dari olahraga lain yang aku jalanin. Mungkin karena tinju memaksa kita untuk mengerahkan seluruh tenaga pas mukul kali ya.

Selain di Stronghold, aku juga nyobain satu tempat latihan bernama Beat Up Camp di daerah Senayan. Ini tempat latihan yang cukup terkenal dan udah banyak ikut kompetisi, kebetuan waktu itu mereka baru buka cabang baru di Senayan dan ada program free trial, ikutan deh. Berbeda dengan Stronghold yang ada gym-nya, Beat Up Camp memang fokus combat sport aja. Selain tinju dan muaythai, juga ada kelas brazilian jiujitsu dan mixed martial arts alias MMA. Semua pelatihnya professional fighter dan atlet. Waktu aku nyoba free trial muaythai di sana, aku dilatih sama Coach Sean yang merupakan atlet muaythai pro dan udah banyak ngewakilin Indonesia di berbagai kompetisi, salah satunya SEA Games. Pelatih-pelatih yang lain juga sama, bahkan ada yang merupakan petarung pro di One Pride. Oh iya, ada satu hal yang bikin aku suka banget sama Beatup Camp. Ada ring-nya!

Ini videoku pas padding muaythai sama Coach Sean:

Untuk combat sport sendiri aku sampai sekarang belum gabung sama tempat latihan manapun. Baru free trial sama visit non member aja beberapa kali. Soalnya walopun seru dan ampuh banget membakar banyak kalori, namun ini tuh cukup melelahkan. Paling aku cuma bisa sebulan 1-2 kali aja, jadi agak sayang kalo aku ngeluarin sekian ratus ribu buat bikin member unlimited training tapi jumlah latihannya sebulan bisa dihitung pakai dua jari. 

Oke deh, intinya aku mulai ingin meningkatkan self development dan membangun self love buat diriku sendiri. Semua kebiasaan yang gak sehat aku hentikan (kecuali begadang, yang satu ini beneran susah banget). Aku sadar betul bahwa olahraga adalah salah satu kegiatan yang bisa aku lakuin untuk meningkatkan kualitas diriku. Semenjak rutin menjalani pola hidup sehat, tubuhku jadi lebih bugar, serta gak gampang capek kayak sebelumnya. Metabolisme juga lebih baik plus lancar ke belakang pula hehe. Bonusnya, beratku turun dari yang awalnya 64,8 kg awal tahun 2019, sekarang ketika aku mengetik ini, beratku ada di 58 kilo-an. Memang ga sebanyak mereka yang diet ekstrim yang bisa turun sampai belasan kilo dalam seminggu doang, tapi aku lebih suka diet yang seperti ini. Diet yang bener-bener fokus di nurunin massa lemak dan naikin massa otot, serta memperbaiki metabolisme. Bukan yang hanya fokus di penurunan angka timbangan padahal sebenarnya cuma massa airnya doang yang turun. Aku yakin beratku ini pasti akumulasi dari lemak yang berkurang dan massa otot yang bertambah karena aku banyak latihan beban. 

Yang paling aku suka dari dietku adalah aku masih bisa makan pizza, makan indomie, makan bakso, dan makanan tinggi kalori lainnya. Gak gampang naik yang sampe drastis banget, naikpun gampang buat nuruninnya lagi. Ada kalanya kalo aku habis makan banyak kayak pizza, beratku bisa naik ke 59 kg, namun, menurunkannya tidaklah sulit karena metabolismeku sudah lebih baik daripada sebelumnya.

Aku gak mau diet ekstrim kayak diet IU yang cuma makan apel sama yakult doang setiap hari. Nyiksa tubuh dan ga sehat. Yang ada badan ga akan kuat menjalaninya atau malah bisa masuk rumah sakit. Diet yang salah juga malah bisa jadi cuma nurunin massa air sama massa otot doang yang jatuhnya malah jadi skinnyfat, orang kurus-gemuk alias berat badan udah turun tapi kok badan dilihat masih buncit, lemak masih bergelambir di mana-mana

Pada akhirnya, aku melakukan ini semua bukan hanya biar bisa pakai baju stretch tanpa khawatir lemak perut keceplak jelas, tapi juga untuk kesehatanku. Because the best wealth is health. Dan aku yakin kebiasaan ini kalau diteruskan dan dijadikan lifestyle, akan bisa kuambil manfaat jangka panjangnya ketika aku tua kelak. Aamiin.

.

..

...

Buat temen-temen yang mau mulai olahraga termasuk nge-gym, aku tau ada beberapa di antara kalian yang maju mundur. Bisa jadi takut ngangkat beban, takut ga bisa, takut ga rutin, dan lain-lain. Di sini aku punya beberapa tips buat kalian:

Memulai dengan membeli pakaian olahraga yang kamu suka

Aku tau beberapa orang memang ga peduli penampilan, tapi bagi beberapa orang lainnya, memakai pakaian yang bagus bisa ningkatin kepercayaan diri. Kamu bisa mulai dengan membeli sepatu dan baju-baju olahraga yang kamu suka modelnya. Terutama buat cewek-cewek nih, kalo lihat baju-baju olahraga jaman now yang modelnya lucu, pasti jadi pingin pake. Gak melulu mesti beli merek mahal, aku sendiri pertama kali nyari baju olahraga di pasar tumpah Sunmor UGM. Ada juga baju-baju impor Tiongkok dari Shopee yang lucu-lucu banget. Aku pilih yang gak cuma aku suka modelnya, tapi juga yang terpenting bahannya kudu bisa cepet nyerep keringet. Kalo lagi di gym bawaannya pingin ngangkat beban depan kaca mulu hehe. Tapi kalo kamu pakai celana olahraga peninggalan SMA aja ga masalah dan tetep pede, ya gapapa.

Oh iya, penting juga nih buat cewek-cewek untuk mengenakan bra khusus olahraga, ini memilili kemampuan yang lebih baik dalam menopang payudara dan menahan guncangan ketika berolahraga daripada bra biasa.

Di Shopee banyak pilihan baju olahraga yang lucu

Pilih tempat gym yang deket dengan tempatmu berkegiatan.

Kalau kamu lebih banyak berkegiatan di kantor, pilih tempat gym yang dekat dengan kantor. Jadi sebelum atau sehabis kerja, kamu bisa olahraga dulu. Kalau lebih banyak berkegiatan di kampus juga sama. Ini buat menghindari supaya kamu gak mager buat berangkat olahraga. Kalau jarak antara rumah dan tempatmu berkegiatan dekat sih enak. Kalau jauh, aku saranin pilih yang dekat tempat berkegiatan, karena kalau dekat rumah, bisa jadi kamu pulang udah capek banget macet-macetan di jalan atau udah empet desek-desekan di krl, atau malah tiap sampai rumah udah malem banget dan tempat gym-nya udah tutup. Ujung-ujungnya cuma bisa pas libur weekend, itupun kalo ga ada acara kondangan atau diajak jalan.

Perhatiin harga, program, dan review-nya

Tempat gym sekarang udah banyak yang punya kelas seru kayak zumba, body combat, aerobik, bahkan sampe muaythai dan piloxing (latihan yang menggabungkan pilates dan boxing). Kamu bisa pilih program apa yang bikin kamu tertarik. Perhatiin juga review-nya. Beberapa tempat ada yang PT-nya ga terlalu maksimal bikin kamu paham cara memakai alat. Ini penting banget, karena kalo sampe salah pakai alat, selain olahragamu jadi gak efektif, juga beresiko cedera otot. Kalo kamu sebelumnya udah sering nge-gym dan paham cara pakai alat sih no problemo, nah tapi gimana buat yang masih nol? Aku pernah baca review salah satu tempat gym yang seperti itu, dan ujung-ujungnya orang yang me-review ini malah jadi lebih banyak belajar cara pakai alat di Youtube dibanding diajarin PT.
Selain itu juga lihat dulu alat-alatnya lengkap dan sesuai dengan programmu atau enggak. Biasanya tempat-tempat gym ngebolehin kamu buat keliling dulu kok, lihat-lihat alatnya sebelum memutuskan bikin member atau ga.

Pede!

Banyak nih yang pas masuk tempat fitness, minder dan ga pede sama yang udah pada jago sementara dianya masih newbie. Relaks, percaya deh mereka yang udah jago, yang bisa bench press sampe ratusan kilo itu dulunya juga pernah cupu kok. Aku ingat betul dulu waktu awal nge-gym di Jogja, aku barengan sama satu cowok yang dia sama cupunya kayak aku. Awal-awal cuma pakai beban yang enteng. Eh lama-lama meningkat dan pas aku udah mau balik Pamulang, dia udah jago aja pakai beban yang berat.

Buat yang cewek, jangan takut kalo latihan beban bikin badanmu berotot besar. Kita cewek gak punya testosterone (eh bener ga?) sebanyak cowok, jadi tenang aja, badan ga bakal jadi se-bulky cowok. Kecuali yang pakai hormon mungkin ya.

ig @panduandietsehat

Percaya deh, aku beberapa kali ketemu cewek-cewek yang udah nge-gym bertahun-tahun dan mereka rutin latihan, tapi badan mereka gak sampe kayak Ade Rai kok hehe.

Another tips buat yang mau olahraga di rumah aja.

No gym? No problem! Di atas udah aku bilang kalo angkat beban bisa pakai beban tubuh sendiri. Push up, crunch, sit up, squat, itu semua contoh latihan beban dengan menggunakan beban tubuh sendiri. Kamu bisa juga manfaatin perabot di rumah. Contohnya latihan pull-up dengan memanfaatkan kusen atas pintu (pastiin dulu kayunya ga lapuk ya), atau chair dips untuk melatih otot lengan, menggunakan kursi.

Contoh pull up dari Youtube Koh William Muliawan

Chair dips menggunakan kursi untuk melatih otot lengan

Tapi kalo kamu mau pakai beban tambahan, bisa dengan membeli dumbel atau barbel di toko olahraga. Bisa juga bikin kettlebell ala-ala pakai dirijen yang diisi pasir seperti caranya kak @putriizzaty ini nih:

Lebih banyak tips home training intip aja ig-nya @putriizzaty yaa

Ada satu lagi yang wajib kamu punya kalo mau komitmen olahraga di rumah: resistance band!

Karet? Eits, bukan sembarang karet. Ini adalah karet yang bisa dipakai sebagai pengganti beban, dengan memanfaatkan kekuatan renggangan dari alat ini. Dibilang karet pun, aslinya sih bahannya lateks. Resistance band ini ada yang pendek, ada juga yang panjang. Biasanya dijual dengan berbagai variasi ketebalan. Makin tebal setara dengan beban yang semakin besar.

Resistance band ini praktis banget dan ga butuh tempat banyak buat penyimpanannya. Jadi, bisa dibawa travelling. Untuk jenis-jenis latihannya, silahkan lihat tutorialnya yang bejibun di Youtube. Aku juga punya lho, beli di Shopee. Tapi kalo ga salah di Miniso jual kok.

Oh ya jangan lupa beli timbangan! penting banget nih. Kalo bisa sih yang gak cuma bisa ngukur berat badan aja, tapi juga massa lemak, massa otot, dan massa air. Jadi kamu bisa tau apakah olahragamu udah efektif nurunin kadar lemak dan naikin massa otot atau belum. Jangan sampe udah seneng berat badan turun tapi ternyata yang turun cuma massa air aja.

Cukup ya, selamat olahraga buat semuanya. Jangan lupa atur pola makan juga. Percuma aja kalo kamu olahraga tiap hari, udah lari dan nge-gym sampe capek tapi tiap hari makannya masih nasi lauk indomie.

Salam sehat^^
#2k19GantiLemakJadiOtot